步骤一:减掉腹部赘肉

·食用健康的食品,具体指未经加工、不含大量人工成分的食物,建议最好自己在家做饭,营养健康且美味。适合瘦身吃的食物包括蔬菜、无激素的肉类、全谷物、橄榄油、鳄梨、坚果等,并且需要规律饮食。

·不吃加工过的糖类。吃精制糖和淀粉会增加体重、沉积赘肉。糖、面粉、土豆、大米以及其他淀粉经过加工之后,会移除其中的营养和纤维。饼干、蛋糕、薯片、白面包、意大利面和其他加工过的糖类会使血糖上升,并导致脂肪堆积。

·舒缓压力。压力大会影响自己的体型,自己处于极端压力下,容易过度分泌皮质醇,导致脂肪堆积,因此需要采取措施让自己冷静下来,这对于漫长的锻炼腹肌的过程很有帮助。

·保证充足睡眠。缺乏睡眠会导致腹部赘肉堆积,主要表现在两个方面,一方面现为体内皮质醇的分泌过剩,另一方面会降低人的抑制力,使人们更容易放纵自己,从而无节制饮食。

·每天吃早餐。让健康的早餐开启新的一天,这是一种重要的瘦身方式,这是因为吃营养的早餐、摄入足够的卡路里会产生饱腹感,让自己感觉精力充沛,可以考虑的早餐包括燕麦粥、炒鸡蛋、葡萄柚、苹果等。

·喝水。饮用足量的水被证明能增加30%的代谢率。每天喝8杯水(或更多)效果是最好的,同时,喝水的时间要间隔开来,这样有利于保持体内的水分。

步骤二:锻炼腹部肌肉

·做仰卧起坐。仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动,躺在地板上,膝盖弯曲,双脚仅仅合并,双手交叉放在胸前,使用腹部肌肉,使躯干提升,头部向前,并让肩膀离开地板,停顿五秒后,慢慢放松身体,注意不要让背部离开地面,有助于拉伸腹部。

·平板支撑。标准动作是肘关节弯曲,让前臂紧贴地面,同时手肘和手掌都放平在地面,手肘在肩膀的正下方,保持肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,允许脚趾弯曲,让躯干伸直,保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上,收紧腰腹和臀部,保持匀速的呼吸。

·抬腿动作。身体平躺,双臂放在身体两侧,双腿伸直。保持两腿合并,背部挺直,双腿提起离开地面,直到它们达到90度角。坚持一拍的时间,然后将双腿回到地板上,这个动作对于锻炼腹部肌肉有很显著的效果。

·脚踏卷腹动作。身体平躺,双膝弯曲,双脚与地面平行,左腿向外挺直,将左肘带到右膝位置,使扭曲身体,然后右腿向外挺直,将右肘带到左膝盖位置,使身体扭曲,一直重复动作,会感觉腹部有酸痛感,慢慢的便会练出腹肌。

步骤三:维持腹肌

·每周进行三次腹肌训练,养成习惯,使腹肌更加健壮结实。肌肉锻炼需要有一定的时间间隔。肌肉也需要休息,肌肉的自我修复是为了获得力量。所以,最好每隔一天或每3天进行一次肌肉锻炼。

·和朋友一起运动,增加坚持的动力。把朋友拉入健身运动中,腹肌锻炼不是件容易的事情,因此要与朋友相互鼓励,制定计划,当自己想要放弃的时候,想到朋友也会继续坚持下去。

·奖励自己。当发现自己的锻炼有所成就的时候,可以适当的奖励自己,并以此鼓励自己前行。

小提示

·想要减掉腹部赘肉,需要食用健康的食品,具体指未经加工、不含大量人工成分的食物,建议最好自己在家做饭,营养健康且美味。适合瘦身吃的食物包括蔬菜、无激素的肉类、全谷物、橄榄油、鳄梨、坚果等,并且需要规律饮食。

·压力大会影响自己的体型,自己处于极端压力下,容易过度分泌皮质醇,导致脂肪堆积,因此需要采取措施让自己冷静下来,这对于漫长的锻炼腹肌的过程很有帮助。

·做平板支撑可以锻炼腹肌肌肉,形成腹肌,标准动作是肘关节弯曲,让前臂紧贴地面,同时手肘和手掌都放平在地面,手肘在肩膀的正下方,保持肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,允许脚趾弯曲,让躯干伸直,保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上,收紧腰腹和臀部,保持匀速呼吸。

查看更多
该内容对你有帮助吗?
有帮助
分享
评论
收藏